BCAA: Lợi ích của axit amin chuỗi nhánh
Thời gian đọc: 3 phút
BCAA (Axit amin chuỗi nhánh) là axit amin thiết yếu hỗ trợ chức năng cơ và đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể dục thường xuyên.
Bao gồm ba loại axit amin thiết yếu—leucine, isoleucine và valine—BCAA đóng vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng cho cơ bắp và giúp giảm sự phân hủy cơ trong quá trình tập luyện.
Đối với những người thường xuyên hoạt động thể chất hoặc ưu tiên duy trì sức khỏe tổng thể, các axit amin thiết yếu này đóng vai trò là đồng minh mạnh mẽ trong việc bảo vệ chức năng cơ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao BCAA lại quan trọng, cách tiêu thụ chúng hiệu quả và những loại thực phẩm nào giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu này.
BCAA là gì?
BCAA (Axit amin chuỗi nhánh) là ba loại axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. ác axit amin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và tổng hợp năng lượng của cơ, khiến chúng trở nên đặc biệt quan trọng trong quá trình tập luyện.
Có tổng cộng 20 loại axit amin, trong đó có chín loại được phân loại là axit amin thiết yếu.
Trong số này, BCAA chiếm khoảng 30–40% tổng số và có nhiều trong protein cơ, khiến chúng trở nên cần thiết cho quá trình hình thành cơ.
Chức năng chính của chúng bao gồm hỗ trợ cơ trong và sau khi tập thể dục và giúp giảm bớt sự khó chịu sau khi tập luyện.
Một đặc điểm riêng biệt của BCAA là cấu trúc phân tử phân nhánh, đó là lý do tại sao chúng được gọi là “Axit amin chuỗi nhánh”.
ác axit amin thiết yếu, bao gồm BCAA, cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.
Thực phẩm đặc biệt giàu BCAA bao gồm các nguồn protein từ động vật như thịt, các sản phẩm từ ữa và trứng.
4 lợi ích chính của việc bổ sung BCAA
BCAA mang lại những lợi ích đáng kể, đặc biệt đối với những người tập thể dục mạnh.
Chúng giúp duy trì tình trạng cơ trong quá trình tập luyện và hỗ trợ phục hồi trong những ngày tiếp theo. Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn những lợi ích này.
Ngăn ngừa sự phân hủy cơ trong quá trình tập thể dục
Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn đầu tiên sử dụng carbohydrate dự trữ (glycogen) và chất béo làm nguồn năng lượng. Tuy nhiên, khi những thứ này trở nên không đủ, cơ thể bạn bắt đầu phân hủy protein cơ để lấy năng lượng khi tập thể dục mạnh mẽ.
Khi BCAA được lưu trữ trong cơ được sử dụng để tạo năng lượng, protein cơ sẽ bị phân hủy, dẫn đến tổn thương và mất cơ.
Để ngăn ngừa tình trạng này, điều quan trọng là phải tiêu thụ BCAA trước và trong khi tập thể dục. Duy trì mức BCAA đầy đủ trong máu có thể giúp giảm sự phân hủy cơ.
Để bảo vệ cơ khỏi bị tổn thương, điều cần thiết là phải dự trữ đủ BCAA trước và bổ sung càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.
Tăng cường hiệu suất tập thể dục
BCAA không chỉ đóng vai trò là thành phần xây dựng cơ bắp mà còn hoạt động như một nguồn năng lượng, tác động đáng kể đến hiệu suất tập luyện.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao sức bền như bơi lội, chạy marathon và bóng đá, khi mức tiêu hao năng lượng cao có thể nhanh chóng dẫn đến cạn kiệt và suy giảm hiệu suất.
Để ngăn ngừa tình trạng này, chế độ ăn bao gồm thực phẩm giàu BCAA có thể rất hiệu quả. (Xem bảng bên dưới để biết nguồn thực phẩm.)
Trong một số trường hợp, việc bổ sung BCAA có thể giúp duy trì mức năng lượng, giảm mệt mỏi và cho phép bạn duy trì hiệu suất cao nhất trong suốt quá trình tập luyện.
Trong số các BCAA, leucine đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tổng hợp cơ, hỗ trợ tăng trưởng cơ và giúp phục hồi nhanh hơn.
Giảm Đau Nhức Cơ Về Thời Gian Và Cường Độ
BCAA được cho là có tác dụng làm giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục.
Hoạt động thể chất mạnh có thể làm tăng creatine kinase (CK) và lactate dehydrogenase (LDH – còn gọi là axit lactic), đây là những dấu hiệu của tổn thương cơ.
Tuy nhiên, việc bổ sung BCAA có thể giúp ngăn chặn sự gia tăng này và có khả năng làm giảm tổn thương cơ liên quan đến việc tập thể dục kéo dài.
Ngăn ngừa sự suy thoái cơ bắp
ác protein trong cơ liên tục trải qua quá trình tổng hợp và phân hủy, duy trì sự cân bằng tinh tế.
Tuy nhiên, khi tốc độ phân hủy vượt quá tốc độ tổng hợp, khối lượng cơ sẽ giảm. Ngoài ra, khả năng tổng hợp protein của cơ thể giảm theo tuổi tác, khiến khối lượng cơ dễ giảm hơn.
Đây là nơi mà việc tiêu thụ các axit amin thiết yếu trở nên quan trọng. Trong số các axit amin tạo nên cơ bắp, BCAA chiếm khoảng 30–40%, khiến chúng trở thành một thành phần chính.
Do đó, đảm bảo bổ sung đủ BCAA là điều cần thiết để ngăn ngừa tình trạng suy giảm cơ do lão hóa hoặc bệnh tật.
Việc kết hợp BCAA vào chế độ ăn hàng ngày một cách có ý thức có thể giúp giảm mất cơ, từ đó góp phần duy trì chất lượng cuộc sống (QOL).
Khi nào và nên dùng BCAAs bao nhiêu?
Khi BCAA được tiêu thụ, chúng được đưa đến cơ bắp thông qua mạch máu. Để tối đa hóa hiệu quả của chúng, điều quan trọng là phải tiêu thụ một lượng đủ để làm tăng đáng kể nồng độ trong máu.
Theo báo cáo năm 2007 của WHO, FAO và UNU có tiêu đề "Yêu cầu về protein và axit amin trong dinh dưỡng của con người", nhu cầu hàng ngày ước tính đối với BCAA là 85 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nên chia lượng hấp thụ này thành nhiều lần trong ngày để có thể hấp thụ tối ưu.
Tuy nhiên, điều quan trọng là không chỉ dựa vào BCAAs. Việc hấp thụ cân bằng tất cả các axit amin thiết yếu là rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp nói chung.
Cố gắng bổ sung các nguồn protein chất lượng cao vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để đảm bảo cân bằng axit amin.
Thực phẩm giàu BCAAs
BCAA chủ yếu có trong cá, thịt, các sản phẩm từ ữa và các loại đậu. Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm dễ kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để đảm bảo lượng BCAA đầy đủ.
| Phân loại | Tên món ăn | Khẩu phần ăn | Valin (mg) | Leucine (mg) | Isoleucin (mg) | BCAA (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| á | á ngừ (Maguro) | 100g | 1200 | 1700 | 1100 | 4000 |
| ճịt | Ức gà | 100g | 1200 | 1900 | 1100 | 4200 |
| հứn | Egg | Mảnh 1 (50g) | 410 | 550 | 330 | 1290 |
| ữa | Phô mai đã qua chế biến | Mảnh 1 (20g) | 320 | 460 | 240 | 1020 |
Dựa trên dữ liệu từ Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ (MEXT).
BCAAs: Chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì cơ thể khỏe mạnh
Cơ bắp không chỉ quan trọng đối với các vận động viên mà còn đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống (QOL) của mọi cá nhân.
Tuy nhiên, khi con người già đi, khối lượng cơ có xu hướng giảm đi và nếu không được giải quyết, điều này có thể dẫn đến suy giảm chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống nói chung.
BCAAs (leucine, isoleucine và valine) là các axit amin thiết yếu thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ và giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ.
Chúng góp phần cải thiện hiệu suất tập thể dục, giảm đau nhức cơ và thậm chí ngăn ngừa tình trạng suy giảm cơ do tuổi tác.
Trong khi BCAA có thể được hấp thụ từ các loại thực phẩm như thịt, cá, ữa và các sản phẩm từ đậu nành, thì thực phẩm bổ sung BCAA cũng có thể hữu ích tùy theo nhu cầu của từng cá nhân.
Duy trì khối lượng cơ đầy đủ là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh của người lớn tuổi và hỗ trợ cuộc sống tự lập.
Ƽ đang tích cực thực hiện các sáng kiến cải thiện dinh dưỡng nhằm nâng cao chất lượng cuộc sống của người cao tuổi.
Sáng kiến của Tập đoàn Ƽ nhằm cải thiện chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi
Axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác (thiểu cơ) và suy giảm chức năng miễn dịch.
Trong số đó, BCAA (valine, leucine và isoleucine) đặc biệt quan trọng vì chúng thúc đẩy duy trì và phát triển cơ bắp đồng thời đóng vai trò là nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện.
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit amin có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng đi lại và hỗ trợ phục hồi hệ thống miễn dịch.
Để thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh, điều cần thiết là duy trì lối sống cân bằng kết hợp dinh dưỡng hợp lý với hoạt động thể chất thường xuyên.
Những câu chuyện bạn có thể thích
Hương vị lịch sử ở Hoa Kỳ: khuấy vị umami vào nồi nấu chảy
- Amino axit
- Sức khoẻ và Sự khoẻ mạnh
- Dinh dưỡng
- Tính bền vững / SDGs
Đối đầu “kẻ giết người thầm lặng” ở Việt Nam: ngon giảm muối bằng vị umami
- Amino axit
- Sức khoẻ và Sự khoẻ mạnh
- Dinh dưỡng
- Tính bền vững / SDGs
Tận hưởng tuổi thọ: umami giúp người cao tuổi ăn ngon hơn
- Amino axit
- Sức khoẻ và Sự khoẻ mạnh
- Dinh dưỡng
- Tính bền vững / SDGs